به گزارش همشهری آنلاین، دانههای چیا هزاران سال غذای اصلی مردم مایا و آزتک در آمریکای مرکزی بودهاند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود ۱۳۰ کالری و ۱۰ گرم فیبر، پنج گرم پروتئین و نه گرم چربی است. همچنین کلسیم، منیزیم و مقدار زیادی آنتیاکسیدان در این دانهها پیدا خواهید کرد.
چربی و فیبر موجود در دانههای چیا برای سلامت قلب بسیار مفید است. چربی موجود در آنها عمدتاً آلفا لینولئیک اسید (ALA) است که یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است و با تنظیم کلسترول، کاهش فشار خون و مدیریت التهاب از سلامت قلب پشتیبانی میکند.
به علاوه، فیبر محلول موجود در دانههای چیا به کلسترول در دستگاه گوارش متصل میشود و به دفع آن از بدن کمک میکند، به جای اینکه اجازه دهد کلسترول جذب جریان خون شود، جایی که ممکن است به افزایش سطح کلسترول و ایجاد پلاک در شریانها کمک کند.
محتوای فیبر دانههای چیا نیز برای سلامت روده بسیار مؤثر است. این فیبر موجود در چیا وقتی با مایع مخلوط میشود، ژلی تشکیل میدهد که میتواند به نگهداشتن آب در دستگاه گوارش، افزایش حجم مدفوع و پشتیبانی از نظم روده کمک کند. بهعلاوه، این فیبر باکتریهای مفید در میکروبیوم روده را نیز تغذیه میکند و به رشد این جامعه میکروبی و حمایت از سلامت کلی کمک میکند. حتی هضم را کند میکند تا تنظیم قند خون را بهبود بخشد.
چربی از نوع آلفا لینولئیک اسید موجود در دانههای چیا همچنین سلامت مغز را بهبود میبخشد. دانههای چیا همچنین آنتیاکسیدانهای محافظی را برای کاهش استرس اکسیداتیو و منیزیم را برای سیگنالینگ عصبی فراهم میکنند که ضربان قلب و تنفس ما را کنترل میکند.
برای بهرهمندی بیشتر از دانههای چیا، آنها را با مایعات یا غذاهای مرطوب مانند ماست، بلغور جو دوسر، اسموتی، پودینگ، سالاد یا کاسه غلات مخلوط کنید و از خوردن آنها به صورت خشک خودداری کنید زیرا به سرعت متورم میشوند.
تخم کتان از لحاظ اثرش بر تقویت سلامت روده، قلب و مغز در رده دوم پس از دانه چیا قرار میگیرد.
دو قاشق غذاخوری تخم کتان تقریباً ۷۴ کالری، چهار گرم فیبر، سه گرم پروتئین و شش گرم چربی کل دارد. سه گرم از این چربیها از اسید آلفا لینولئیک تأمین میشوند. دانههای کتان همچنین منابع عالی ویتامینهای گروه B، منیزیم، مس و سلنیوم هستند.
فیبر موجود در دانه کتان از بسیاری جهات مانند دانههای چیا از سلامت روده و دستگاه گوارش پشتیبانی میکند. برای سلامت روده، ترکیب فیبر محلول و نامحلول میتواند حجم مدفوع را افزایش دهد، آب را در مدفوع نگه دارد و از حرکات منظمتر روده پشتیبانی کند. همچنین میتوانید انتظار اثر کاهنده بر کلسترول و قند خون را داشته باشید.
اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع آلفا لینولئیک اسید و منیزیم موجود در تخم کتان نیز به همان طریق دانه چیا سلامت مغز را تقویت میکنند - و به همان اندازه به راحتی میتوان آنها را در وعدههای غذایی گنجاند.
تخم کتان را میتوانید برای کمی طعم آجیلی بیشتر و افزایش چربی به بلغور جوی دوسر بیفزایید یا برای افزودن فیبر و بالا بردن ارزش غذایی به سایر مواد غذایی در پختوپزها اضافه کنید.
همچنین تخم کتان آسیاب شده را میتوانید به ماست، اسموتیها یا جو دوسر بیفزاید. آسیاب کردن به بدن کمک میکند تا به چربیها و سایر مواد مغذی داخل دانه دسترسی بیشتری داشته باشد.
بالاخره میتوانید تخم کتان کامل را میتوان یک شب در آب خیساند و برای رفع یبوست به کار برد.
نظر شما